Starte mit Hula Hoop ohne Frust, ohne Überforderung und mit Plan!
Du möchtest mit dem Hula-Hoop-Training anfangen, aber weißt nicht genau, wie du einsteigen sollst? Dann ist diese 5-Wochen-Challenge für dich gemacht.
Hier lernst du Schritt für Schritt die Grundlagen, baust eine stabile Körpermitte auf, verstehst die Technik und entwickelst nach und nach mehr Sicherheit in der Bewegung.
Für Einsteigerinnen, die sich Struktur, Motivation und einen realistischen Start wünschen.
Das brauchst du:
- einen Hula-Hoop-Reifen (von uns solange der Vorrat reicht über die Zeit der Challenge)
- ein paar Minuten Zeit an mehreren Tagen pro Woche
- etwas Platz (egal ob drinnen oder draußen)
- die Bereitschaft, am Anfang nicht sofort alles perfekt zu können
DEIN FAHRPLAN
Woche 1 : Die Grundspannung – das Fundament
In der ersten Woche legst du das Fundament. Du lernst, wie du dich aufrichtest, wie deine Körpermitte mitarbeitet und warum beim Hulern nicht möglichst viel Aktion, sondern die richtige Spannung entscheidend ist. Je mehr Spannung du in der Körpermitte hast, desto weniger Schwung musst du aus dem Becken nehmen.
Deine To Do’s in Woche 1:
– Video: Grundspannung aufbauen
– Mindestens 3-5x in der Woche Grundspannung aufbauen üben
– 1-3x die Übung der Woche (Video)
Woche 2 : Die Technik – trocken üben
In dieser Woche verinnerlichst du die Bewegungsrichtung, übst trockene Abläufe und gibst deinem Körper die Chance, die Koordination wirklich zu lernen.
Das ist dein Ziel
- die Grundbewegung sicherer machen
- die Technik auch ohne Reifen festigen
- in beide Richtungen üben
- mehr Sicherheit und weniger Frust entwickeln
Deine To Do’s in Woche 2:
– Video: Technik
– Pro Seite 1-2 Minuten lang hulern
– Mindestens 3-5x in der Woche trocken üben
– 1-3x die Übung der Woche
Wichtig: Es ist ganz normal, dass der Reifen am Anfang immer wieder herunterfällt. Die Motivation ist sehr hoch, dennoch, solltest du dein Bindegewebe langsam an die „Einschläge“ durch den Reifen gewöhnen. Sobald die Haut rot wird und du leichte Shcmerzen spürst, übe trocken weiter. Es kann sein, dass du am nächsten Tag blaue Flecken bekommst. Übe erst mit Reifen weiter, wenn die Flecken verschwunden sind. Du kannst sich nach und nach mit der Länge steigern und wirst merken, dass deine Haut und dein Bindegewebe sich schnell daran gewöhnen, wenn du ihr am Anfang genug Zeit gibst, zu regenerieren.
Woche 3: Hulern mit Reifen üben und Technik vertiefen
Jetzt geht es darum, die Bewegung ruhiger und effizienter werden zu lassen.
Je klarer deine Mitte arbeitet, desto weniger brauchst du groben Schwung.
Das ist dein Ziel
- den Reifen kontrollierter oben halten
- mit weniger Überkompensation arbeiten
- deine Körpermitte bewusster einsetzen
- Training und Entspannung besser ausbalancieren
Deine To Do’s in Woche 3:
– Erstelle dir eine Playlist mit 2 Liedern und wechsle nach jedem Lied die Huler-Richtung
– Mindestens 3-5x in der Woche im Wechsel trocken und mit Reifen üben (richte dich nach deinem Bindegewebe und blaue Flecken)
– 1-3x die Übung der Woche
– nach jedem Workout oder kurz vor dem Schlafengehen die Entspannung der Woche. Dabei kannst du auch zum Beispiel lesen oder entspannte Musik hören.
Muskeln anzuspannen und Kraft aufbauen und wichtig, genauso wichtig aber ist es auch Muskeln entspannen zu können und loszulassen, um nicht in eine Verspannung zu kommen. In den nächsten drei Wochen kommt deshalb eine Übung zum Entspannen dazu. Diese solltest du nicht skippen.
Woche 4: Mehr Spannung, mehr im Flow
Sobald etwas mehr Sicherheit da ist, darf die Bewegung leichter werden.
In dieser Woche arbeitest du daran, im Rhythmus zu bleiben, deine Atmung mitzunehmen und dich weniger zu verkrampfen.
Das ist dein Ziel
- länger im Flow bleiben
- Spannung und Atmung gleichzeitig wahrnehmen
- Spannung halten, weniger Ausholbewegungen
- locker in den Knien bleiben
Deine To Do’s in Woche 4:
– Erstelle dir eine Playlist mit 4 Liedern und wechsle nach jedem Lied die Huler-Richtung
– Mindestens 3-5x in der Woche im Wechsel hulern
– 1-3x die Übung der Woche, starte in Stufe 1 und steigere dich bis zu der Stufe, in der du ohne den Nacken und die Schultern anzuspannen und langsam und kontrolliert ausführen kannst. 3x Runden jeweils 8x (mit 1x sind 1x beide Beine gemeint) Deine Fokus liegt darauf den Bauch und Beckenboden aktiv zu halten (Grundspannung)
– nach jedem Workout oder kurz vor dem Schlafengehen die Entspannung der Woche. Dabei kannst du auch zum Beispiel lesen oder entspannte Musik hören.
Woche 5: Hulern plus Arme
In dieser Woche nimmst du erste Armbewegungen dazu, ohne deine Basis zu verlieren.
Das ist genau der Punkt, an dem Koordination spannend wird.
Das ist dein Ziel
- den Reifen oben halten, während du die Arme mitnimmst
- deine Grundspannung bewusst halten
- die Beckenbewegung beibehalten, auch wenn oben etwas Neues passiert
- dich koordinativ fordern, ohne dich zu überfordern
Deine To Do’s in Woche 5:
– Video: Tipps beim Hulern mit Armbewegungen
– Suche dir 2 Lieder aus und huler los. Sobald die Strophe einsetzt, strecke im Wechsel erst den rechten Arm aus und wieder zurück, dann den linken und dann beide Arme gleichzeitig. Im Refrain machst du Pause mit den Armen bzw. wenn es gut klappt, nimmst du beide Hände vor der Brust zusammen (praying hands), schiebst deine Hände nach oben über den Kopf und über deinem Kopf löst du die Handflächen und lässt die Arme seitlich im Bogen wieder sinken und nimmst sie vor der Brust wieder zusammen.
– übe das 3-5 x in der Woche
– 1-3x die Übung der Woche (Video)
– nach jedem Workout oder kurz vor dem Schlafengehen die Entspannung der Woche. Dabei kannst du auch zum Beispiel lesen oder entspannte Musik hören.
Huler Check
Hast du schon deinen Huler-Check eingelöst?
Vereinbare einen Termin, wann du ins Studio kommen möchtest und die Trainerin nimmt sich 5-10 Minuten für dich Zeit und gibt dir Feedback, Tipps und Anregungen. Die Spots sind begrenzt, melde dich frühzeitig, damit wir einen passenden Termin finden. Schicke dazu eine E-Mail an jihni@fitmarie.de mit der Info an welchen Tagen und zu welcher Tages-/Uhrzeit du Zeit hast.
In der Gruppe macht das Hulern nochmal doppelt so viel Spaß! 1x im Monat findet freitagabends von 19:30-20:15 Uhr ein Huler-Training im Studio statt. Du kannst dich mit einer Mehrfachkarte, Mitgliedschaft und Co dazu anmelden.
Schau dazu in unserem laufenden Stundenplan nach, klicke auf das Training und wähle aus, wie du mitmachen möchtest.